Calculadora de déficit o superávit calórico

Hay déficit calórico cuando comes menos energía de la que gastas. Para cubrir la diferencia, el cuerpo recurre a sus reservas y, con el tiempo, el peso baja. El superávit es lo contrario: comes más de lo que gastas y el peso tiende a subir.

Para calcularlo necesitas primero tu gasto diario estimado (las calorías de mantenimiento). Después decides el ajuste: cuántas kilocalorías quieres comer por debajo o por encima de esa cifra cada día. La calculadora admite ajustes de hasta 1.500 kcal.

Un caso hipotético: mujer de 42 años, 68 kg, 163 cm y actividad ligera. Su metabolismo basal estimado es de 1.327,75 kcal y su mantenimiento, de 1.825,66 kcal al día.

El ejemplo enseña algo útil: un mismo déficit no es igual de razonable para todo el mundo. En una persona con un mantenimiento bajo, 500 kcal ya la sitúan por debajo de su basal estimado. En alguien con un gasto de 3.000 kcal, ese mismo déficit queda muy lejos del límite. Por eso tiene más sentido pensar el ajuste en relación con tu propio gasto que copiar una cifra fija.

No hay una cifra válida para todos, y esta calculadora no prescribe ninguna. Algunas pautas generales ayudan a elegir con sentido común:

• Mejor moderado que agresivo: un déficit grande es más difícil de sostener, aumenta el hambre y puede favorecer la pérdida de masa muscular.
• Atento al aviso del basal: si tu objetivo queda por debajo de tu metabolismo basal estimado, no lo mantengas sin supervisión profesional.
• Acompaña con proteína y fuerza: ayudan a conservar músculo durante la pérdida de peso. Puedes estimar la cantidad con la calculadora de proteína diaria.
• Consulta a un profesional si tienes alguna enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.

¿Y si quiero ganar peso?

Elige «ganar peso» y un superávit. Con 250 kcal diarias sobre el mantenimiento del ejemplo, el objetivo serían unas 2.076 kcal y el ritmo aproximado, 0,23 kg por semana. Si entrenas fuerza, parte de ese aumento puede ser músculo, algo que la aproximación de 7.700 kcal/kg no distingue.

El ritmo semanal es una proyección lineal. En la práctica casi siempre se desvía, por varios motivos:

• El gasto baja a medida que pierdes peso: con menos kilos, el basal y el coste de moverte son menores, así que el mismo menú genera un déficit cada vez más pequeño.
• El cuerpo se adapta: muchas personas se mueven algo menos de forma inconsciente cuando comen menos.
• El mantenimiento de partida es una estimación: si tu gasto real es distinto, también lo será el déficit real.
• El peso fluctúa por agua, sal, glucógeno y contenido intestinal, sobre todo las primeras semanas.

Por eso conviene revisar la cifra cada pocas semanas con la tendencia real de tu peso. Para ver cuánto tiempo puede llevar llegar a una meta concreta, usa la calculadora de objetivo de peso.

• Introduces el tamaño del ajuste en kcal y eliges si quieres perder o ganar peso: la calculadora lo resta o lo suma a tu gasto de mantenimiento estimado.
• El cambio semanal usa la aproximación de 7.700 kcal por kilo. Es un modelo estático: no recoge que el cuerpo gasta menos a medida que pierdes peso, así que el ritmo real suele frenarse con el tiempo.
• El metabolismo basal se estima con tus datos y aparece un aviso si las calorías objetivo quedan por debajo.
• No valora la calidad de la dieta ni el reparto de nutrientes.

Un déficit o superávit calórico debe ser prudente y sostenible: esta cifra no es una dieta. Si estás embarazada, das el pecho, eres menor o tienes alguna enfermedad, consulta antes con un profesional sanitario.