Cómo se calcula la proteína que necesitas
Las recomendaciones de proteína se expresan casi siempre en gramos por kilo de peso corporal y día. Por eso el cálculo es sencillo: multiplicas tu peso por la cantidad por kilo que corresponda a tu situación.
La calculadora ofrece tres valores de referencia y permite introducir otro entre 0,5 y 3,5 g/kg si un profesional te ha indicado una cifra concreta:
- 0,83 g/kg: ingesta de referencia de la EFSA para adultos sanos con poca actividad.
- 1,4 g/kg: un valor dentro del rango de 1,2 a 2,0 g/kg que proponen para personas que entrenan el ACSM, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada.
- 1,6 g/kg: para ganar músculo con entrenamiento de fuerza; un metaanálisis de 2018 no encontró más ganancia muscular por encima de unos 1,6 g/kg.
Ejemplo: proteína diaria con 62 kg
Persona hipotética de 62 kg que reparte la proteína en tres comidas:
| Objetivo | g/kg | Al día | Por comida | Energía |
|---|---|---|---|---|
| Poca actividad | 0,83 | 51,5 g | 17 g | 206 kcal |
| Ejercicio regular | 1,4 | 86,8 g | 29 g | 347 kcal |
| Ganar músculo | 1,6 | 99,2 g | 33 g | 397 kcal |
La energía de la proteína forma parte de tus calorías totales, no se suma aparte. Si estás en déficit, encaja esos gramos dentro de las calorías objetivo que obtengas en la calculadora de déficit calórico.
Repartir la proteína entre comidas
La calculadora divide el total a partes iguales entre las comidas que indiques, de 1 a 8. Es una orientación práctica: ayuda a ver que 100 g al día son unos 33 g en cada una de tres comidas, una cifra más fácil de planificar.
No es obligatorio que el reparto sea exacto. Lo importante para la mayoría de personas es llegar al total diario de forma constante, con alimentos que encajen en su dieta.
Peso actual, peso objetivo y precauciones
Las referencias están pensadas para el peso corporal. En personas con mucho exceso de peso, algunos profesionales prefieren calcular sobre un peso de referencia; en ese caso, consulta tu caso. Si quieres comprobar dónde se sitúa tu peso, mira tu IMC.
Si tienes enfermedad renal u otra condición médica, no cambies tu ingesta de proteína sin hablar antes con tu médico o un dietista-nutricionista. La calculadora ofrece estimaciones generales, no un plan nutricional.
Hipótesis y límites de la estimación
- La cantidad es peso × gramos por kilo que eliges tú. La calculadora no decide cuánta proteína necesitas: muestra el resultado del factor que introduces.
- El reparto por comidas, si lo pides, divide el total a partes iguales.
- La energía se calcula con 4 kcal por gramo de proteína.
- No tiene en cuenta la composición corporal ni situaciones en las que la proteína deba limitarse, como algunas enfermedades renales.
La cantidad de proteína que resulta no es una recomendación médica. Con enfermedad renal, embarazo, lactancia o en menores, la ingesta adecuada la debe valorar un profesional sanitario.