¿Qué son las calorías de mantenimiento?
Las calorías de mantenimiento son la energía que, en promedio, gastas en un día completo. Si comes aproximadamente esa cantidad durante semanas, tu peso tiende a mantenerse estable. En inglés se conoce como TDEE (gasto energético diario total).
La cifra se compone de dos partes. El metabolismo basal (TMB) es lo que tu cuerpo gasta en reposo para respirar, mantener la temperatura y hacer funcionar los órganos. Sobre esa base se suma todo lo que te mueves: trabajo, desplazamientos, tareas de casa y ejercicio. La calculadora agrupa esa segunda parte en un factor de actividad que multiplica el basal.
Es importante entender que el resultado es una estimación estadística, no una medición. Dos personas con la misma edad, peso y altura pueden gastar cantidades distintas. Úsala como punto de partida y ajústala con lo que observes en tu propio peso.
Cómo elegir bien el nivel de actividad
El factor de actividad es el dato que más mueve el resultado y también el que más se sobrestima. Con los mismos datos personales, pasar de un nivel a otro cambia el mantenimiento en cientos de kilocalorías.
| Nivel de actividad | Factor | Mantenimiento estimado |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | 1.593 kcal/día |
| Ligero | 1,375 | 1.826 kcal/día |
| Moderado | 1,55 | 2.058 kcal/día |
| Activo | 1,725 | 2.290 kcal/día |
- Cuenta tu día entero, no solo el gimnasio: una hora de entrenamiento no compensa ocho horas sentado y desplazamientos en coche.
- Ante la duda, elige el nivel inferior: es más fácil subir la cifra si pierdes peso sin querer que descubrir semanas después que comías de más.
- Un trabajo físico cuenta mucho: si pasas la jornada de pie, cargando o caminando, el nivel alto puede ser realista aunque no hagas deporte.
Ejemplo: cómo cambia el mantenimiento con la edad
Un caso hipotético para ver la fórmula en acción: un hombre de 28 años, 82 kg, 180 cm y nivel activo.
En la ecuación de Mifflin-St Jeor cada año resta 5 kcal al basal; con el factor activo, eso son unas 8,6 kcal menos de mantenimiento por año. Es una de las razones por las que conviene recalcular la cifra cada cierto tiempo, igual que cuando cambia tu peso de forma apreciable.
Qué hacer con tu cifra de mantenimiento
- 1Calcula tu estimación con la calculadora de esta página.
- 2Come cerca de esa cifra durante dos o tres semanas y pésate en condiciones parecidas: misma hora, en ayunas y antes de entrenar.
- 3Mira la media semanal, no el peso de un día: el agua y la comida hacen que el peso diario fluctúe.
- 4Ajusta: si la media baja, tu mantenimiento real es algo mayor; si sube, algo menor.
- 5Si quieres cambiar de peso, aplica un ajuste moderado con la calculadora de déficit calórico.
Para tener una referencia más completa de tu situación puedes consultar también tu IMC y el rango de peso saludable para tu altura. Ninguna de estas cifras sustituye la valoración de un médico o de un dietista-nutricionista, especialmente si tienes alguna patología, estás embarazada o tomas medicación.
Hipótesis y límites de la estimación
- El metabolismo basal se estima con la ecuación de Mifflin-St Jeor a partir de sexo, edad, peso y altura. Es una fórmula de población: tu gasto real puede ser mayor o menor.
- El gasto diario multiplica ese basal por un factor de actividad entre 1,2 (sedentario) y 1,9 (muy activo). Si eliges un nivel por encima del real, el gasto diario saldrá sobreestimado.
- No tiene en cuenta la composición corporal: con mucha masa muscular, el gasto real suele ser mayor que el estimado.
- Úsalo como punto de partida y ajústalo según cómo evoluciona tu peso en varias semanas.
Las calorías de mantenimiento son una estimación orientativa, no una pauta de alimentación. En embarazo, lactancia, menores, enfermedades o medicación, pide consejo a un profesional sanitario.